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Il Ferro alimentare

Sappiamo che i Sali Minerali sono sostanze inorganiche essenziali che, all’interno del nostro organismo, hanno il compito di svolgere alcune funzioni importantissime, strutturali e biochimiche.

Il Ferro è certamente uno dei più importanti: la sua funzione principale riguarda la produzione di emoglobina, ossia quella proteina che si trova all’interno dei globuli rossi e che permette il trasporto dell’ossigeno a tutti i tessuti e della mioglobina, proteina deputata invece a fissare l’ossigeno all’interno dei muscoli. Inoltre, in generale è essenziale per il buon funzionamento delle proteine e di diversi tipi di enzimi.

Appartiente alla categoria dei microelementi: normalmente è presente nel corpo umano in circa 6 gr nell’uomo e 2 nella donna e spesso, quando si parla di carenza di questo elemento, si cerca erroneamente di assumere i prodotti alimentari più ricchi “in quantità” di questo minerale senza tener in debito conto che ciò che importa è piuttosto la biodisponibilità, ossia la percentuale effettiva che il nostro organismo è in grado di utilizzare.

Pertanto, ogniqualvolta si parla di Ferro negli alimenti bisognerebbe parlare di “ferro biodisponibile” e sarebbe auspicabile che le stesse etichette alimentari prendessero in debito conto questa considerazione fondamentale: bisognerebbe ossia considerare la solubilità del minerale, la forma chimica della molecola che lo contiene (di fatto quella organica è da preferire a quella inorganica) e noi dovremmo valutare la sua interazione con altre sostanze.

Va infatti considerato che il Ferro Alimentare è presente nei cibi in due forme: quello contenuto nei cibi “animali”  e quello di origine “vegetale”. Il primo (di fonte animale), è meglio assimilabile dal nostro organismo: difatti, nelle persone “sane” l’intestino è infatti in grado di assorbire circa il 10%  del ferro assunto dai vegetali (FERRO NON EMICO o TRIVALENTE) e circa il 20% di quello derivante dalle fonti animali (FERRO EMICO O BIVALENTE).

Ciò accade soprattutto perchè il “ferro non eme” per essere assorbito necessita di essere ridotto dalla forma ossidata o ferrica in cui si trova (Fe+++) alla forma ferrosa (Fe++) e in questo processo intervengono molti fattori che possono contribuire in senso positivo o in senso negativo.

Alcuni sostenze sono in grado di ridurre l’assorbimento del ferro non eme:

1. i Fitati e l’acido Fitico, l‘acido Ossalico e gli Ossalati, tutte sostanze contenute nei cereali integrali, negli spinaci, nel cacao, nei legumi, e nel rabarbaro.

2. Eccesso di fibra: appunto come dei cereali integrali, può limitare la biodisponibilità di ferro

3. Altri minerali:  esiste una competizione tra calcio e ferro e tra zinco e ferro, un eccesso dell’uno diminuisce l’assorbimento dell’altro

4. Caffè, : i polifenoli contenuti si legano al ferro e ne rendono difficoltoso l’assorbimento.

5. Fosfati,Farmaci (come gli antibiotici e gli antiacidi)

6. Condizioni patologiche del soggetto (ex diarrea, ipocloridria e via dicendo).

Spesso viene elogiato il ferro “animale” proprio per la presenza in quello “vegetale” di sostanze “antinutrizionali”, ma è un errore comune ed un retaggio culturale errato, in quanto semmai andrebbe considerata la valutazione tra “Integrale” e “Raffinato” all’interno della stessa cerchia dei vegetali.

Vengono spesso citati – con questo scopo – i Fitati (Inositolo, Esofosfato, Ip6), composti organici che contengono fosforo, contenuti in particolare nei vegetali integrali (in particolare cereali e legumi), senza considerare che alcune importanti tecniche di lavorazione permettono di ridurli quasi completamente, a volte spesso inconsapevolmente!

Ma esistono molte tecniche culinarie che neutralizzano queste sostanze, idrolizzandoli e rendendoli incapaci di complessarsi con i minerali: la Germogliazione, l’Ammollo, i Trattamenti termici, la Fermentazione e  la Lievitazione (di fatto la fermentazione naturale a ph acido della pasta madre riduce notevolmente i fitati).

Inoltre, i cereali integrali contengono fitati, diversamente da quelli raffinati.

Inoltre, proprio per questo i migliori nutrizionisti consigliano di LIMITARE, NEI PRIMI TRE ANNI DI VITA, L’INTRODUZIONE DI FIBRA ALIMENTARE ATTRAVERSO CEREALI INTEGRALI E VERDURE.

Inoltre, l’uso del latte materno assicura al bambino tutto quanto è necessario al suo fabbisogno ( a condizione di una corretta nutrizione da parte della madre) e, in mancanza di questo, si consiglia il Latte “Formula” non vaccino nei primi tre anni di vita del bambino.

Perchè non il latte vaccino e/o animale?

Il latte di altri mammiferi (mucca, capra, asina), per la presenza di caseina e calcio, oltre ad avere basse quantità di ferro provoca più danni che benefici: nei bambini ne favorisce la perdita “…per effetto di microemorragie intestinali provacate dalla reazione infiammatoria dovuta alla reazione della mucosa alle proteine del latte” (Prof. Luciano Proietti),  negli adulti ne inibisce di fatto l’assorbimento.

Altri sostanze invece aumentano l’assorbimento del ferr0 non emico, riducendolo da ferrico a ferroso, come:

1. l’acido ascorbico (Vitamina C), l’acido lattico (verdure fermentate), l’acido citrico (agrumi)

2. Zuccheri

3. Aminoacidi (i mattoni strutturali della proteina)

4. Pratiche (viste prima) di idrolisi dei fitati

Cosa accade in caso di carenza cronica di ferro?

La carenza cronica di questo sale minerale produce effetti sul sistema immunitario, sul sistema della termoregolazione e nella neurotrasmissione cerebrale.

Alcune manifestazioni cutanee possono ricondursi alla carenza di ferro come bruciori alla lingua, angoli della bocca tagliati, ragadi delle unghie, capelli secchi e molto fragili, mestruazioni abbondanti.

Esistono tre grandi stadi che conducono all’anemia sideroponica, ossia alla riduzione di emoglobina del sangue con globuli rossi piccoli e poi, via via, meno numerosi:

  • Ferritina ematica ridotta (Primo stadio): riduzione delle riserve
  • Sideremia bassa (Secondo stadio): riduzione del ferro circolante
  • Microcitosi(Terzo stadio): alterazione dei globuli rossi che si riducono di volume

L’anemia sideroponica è un problema generale e comune nella popolazione onnivora e non si è rilevato un più alto tasso di anemia rispetto tra i soggetti Vegan o Vegetariani ma solo  una maggior casistica di ferritina bassa.

Va ricordato infatti che anche l’eccessivo accumulo di ferro può ridurre le difese immunitarie favorendo la proliferazione batterica in caso di infezioni.

Una buona pratica è quella di aggiungere sempre del succo di limone (qualche goccia) nelle pietanze e di utilizzare le varie tecniche per la riduzione dei fitati.

Di seguito pubblichiamo i migliori alimenti vegetali ricchi di ferro e i livelli di assunzione raccomandata dalla Società Italiana Nutrizione Umana.

In caso di necessità di integratori (attenzione, ricorrere sempre ad un medico che saprà consigliarvi per il meglio), esistono degli integratori certificati vegan per coloro che non vogliono utilizzare prodotti animali:

  1. Ferrotone, prodotto da Loaker Remedia: E’ un’acqua di sorgente ricchissima di ferro raccolta in Galles, direttamente alla fonte. Viene filtrata per eliminare i batteri e del tutto naturale, senza modificazioni e/o aggiunte.
  2. Oligo Alfer Plus, prodotto da Solgar Italia: Ferro Chelato, Cellulosa microcristallina,Magnesio stearato vegetale, Capsula vegetale,
  3. Gentle Iron, prodotto da Solgar Italia: Ferro bisglicinato, Cellulosa microcristallina, Cellulosa vegetale, Magnesio stearato

Alimenti Vegetali ricchi di Ferro

Ferro nei vegetali (non eme)

Prodotto vegetale (100 gr)Ferro (mg)
Spirulina28,5
Cioccolato fondente amaro17,4
Cacao amaro14,0
Crusca di frumento12,9
Barbabietola in succo concentrato11,0
Semi di sesamo10,4
Germe di grano (mix duro e tenero)10,0
Tahin (burro di sesamo)8,8
Muesli con frutta8,7
Fagioli secchi8,1
Lenticchie secche8,0
Soia e Farina di soia6,9
Ceci secchi6,4
Muesli normale5,6
Fiocchi d'avena5,2
Cioccolato fondente5,0
Lievito di birra4,9
Piselli secchi4,5
Farina di avena4,2
Grano saraceno4,0
Miglio decorticato3,5
Albicocche, fichi e prugne secche3,5
Quinoa2,8
Noci, nocciole, Mandorle2,7
Datteri2,7
Va considerato che la biodisponibilita del ferro non eme varia dal 2 al 10/12 %, anche in considerazione delle tecniche per riduzione dei fitati e per aumentarne l'assorbimento.
Per una valutazione delle quantità si indica che negli alimenti animali il primo posto per quantità di ferro espresso in mg su 100 gr di prodotto è del Fegato d'oca (circa 30,5 mg) e al secondo posto le Vongole (circa 14 mg).
La spirulina è da considerarsi essicata, in polvere.

Livelli di assunzione raccomandata giornaliera di Ferro

Livelli assunzione di Ferro raccomandati (Larn 2014, Società Italiana Nutrizione Umana)

Genere
EtàFerro In mg
Lattanti6-12 mesi11
Bambini1-3 anni8
Bambini4-6 anni11
Bambini7-10 anni13
Adolescente maschio11-14 anni10
Adolescente maschio15-17 anni13
Adolescente femmina11-14 anni10-18
Adolescente femmina15-17 anni18
Adulto maschio18-29 anni
10
Adulto maschio30-59 anni10
Adulto maschio60-74 anni10
Adulto maschio> 75 anni10
Adulto femmina18-29 anni
18
Adulto femmina30-59 anni18/10
Adulto femmina60-74 anni10
Adulto femmina> 75 anni10
Gravidanza27
Allattamento11
Assunzione raccomandata di Ferro per la popolazione (2014). Dati in Mg. Per le fasce d'età si fa riferimento all'età anagrafica; ad esempio per 4-6 anni s'intende il periodo fra il compimento del quarto e del settimo anno di vita. L'intervallo 6-12 mesi corrisponde al secondo semestre di vita.
Per il Ca, nelle donne in menopausa che non sono in terapia estrogenica la PRI è di 1200 mg.
Per il Fe, nelle fascia 11-14 anni i secondi valori di PRI fanno riferimento alle adolescenti che hanno le mestruazioni; nelle femmine 39-59 anni i secondi valori di PRI fanno riferimento alle donne in menopausa.



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