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Cosa mangiare per abbassare il Colesterolo “cattivo”?

Cosa mangiare per abbassare il Colesterolo “cattivo”?

Abbiamo più volte spiegato che il colesterolo non è un lipide, ossia un grasso, ma una sostanza prodotta per via endogena dal nostro fegato (circa il 70% del totale) e ingerita con gli alimenti (circa il 30%) di fondamentale importanza per il corretto funzionamento delle nostre cellule e del nostro organismo.

Ne sentiamo sempre parlare in un’accezione solamente negativa mentre andrebbe anzitutto considerato che esso è prodotto anche dal nostro stesso organismo, senza il quale non potrebbe funzionare; è una delle materie prime della Vitamina D, delle strutture cellulari, del cortisolo e gli steroidi (gli ormoni dello stress), energizza i tessuti, supporta l’assorbimento del glucosio e potassio minerale.

D’altro canto, valori elevati di colesterolo “cattivo” (vi rimando all’articolo sul colesterolo scritto  in questa sezione al fine di comprendere la differenza tra quello HDL e LDL, clicca qui ), sembrano poter provocare molti problemi alla nostra salute, soprattutto a danno del sistema cardiocircolatorio.

Ma quali sono i cibi che possono aiutarci ad abbassare il colesterolo troppo alto?

Con la premessa che una dieta ipocalorica in caso di sovrappeso e obesità è assolutamente necessaria e aumenterà di molto l’efficacia dei cibi che si andranno ad assumere con lo scopo di ridurre il colesterolo, nonchè che siamo in un ambito in cui moltissimi studi e ricerche sono ancora in corso e alcuni medici sostengono addirittura che non esista un “colesterolo cattivo”, di certo la strategia migliore non è quella di evitare i lipidi, come molti credono.

Possiamo dunque individuare 3 categorie di cibi che, assieme ad una dieta e ad una minima attività fisica (necessaria), contribuiranno a ridurre alti valori di colesterolo e, di conseguenza, grazie anche all’introduzione di maggior quantità di fibra associata ai maggiori quantitativi di steroli vegetali, si potrà ottenere un effetto ipocolesterolemizzante per riduzione dell’assorbimento intestinale.

Young healthy woman with fruits and vegetables. Diet.

Cibi che contrastano il colesterolo cattivo by Naturalmia

In pratica, se vogliamo ottenere un abbassamento della colesterolemia totale attraverso una riduzione del colesterolo “cattivo” ed un aumento di quello “buono”, sempre con la supervisione di un medico che potrà verificare i valori del vostro sangue, esistono dei cibi che potranno aiutarvi a raggiungere questo scopo.

Il primo gruppo sono rappresentati dai cibi ricchi di fibra, gli altri due gruppi sono rappresentati dai grassi polinsaturi, omega 3 e omega 6 e  gli omega 9)

Gli acidi grassi polinsaturi sono quegli acidi, chiamati anche polienoici, che presentano un doppio legame C-C all’interno della molecola. Appartengono a questa categoria gli OMEGA-3, gli OMEGA-6, gli OMEGA-9 e sono certamente tra le componenti più antiche del nostro mondo, tipiche del regno acquatico.

Prescindendo un attimo dai cibi ricchi di fibra, una premessa importante meritano soprattutto i primi due tipi di acidi grassi, ossia gli Omega 3 e gli Omega 6 ed il loro delicato equilibrio.

Nel nostro settore, quello relativo alla nutrizione vegetariana e vegana, abbiamo parlato e parleremo sempre dell’importanza che rivestono due acidi grassi polinsaturi: l’acido Linoleico (della serie omega 6, LA 18:20) e l’acido AlfaLinoleico (della serie omega 3, ALA 18:3), entrambi precursori di acidi grassi a catena molto lunga (LCUPFAS), il primo dell’acido Arachidonico (AA 20:4), il secondo dell’EPA e del DHA.

Pur cercando di non entrare troppo nel tecnico, è importantissimo capire qual’è la problematica di fondo legata a questi acidi grassi essenziali, in particolar modo nei confronti degli Omega 3, che si trovano in abbondanza solo nel pesce e in alcuni vegetali, diversamente dagli omega 6 ben diffusi sia nel mondo vegetale sia in quello animale.

In particolare, mentre nel Pesce questi grassi (Omega 3) si trovano sotto forma di acidi grassi a catena lunga, DHA e EPA, nei vegetali si trovano prevalentemente sotto forma di ALA, ossia acido alfa linoleico. Numerosi studi (si veda per completezza Pinelli, Fasan, Baroni in VegPiyramid)  hanno dimostrato come il nostro organismo sia in grado di produrre EPA e DHA a partire da ALA e EPA a partire da DHA attraverso la via enzimatica di conversione e retro conversione.

E’ stato altresì dimostrato come l’efficacia di tale via sia migliore in chi non mangia pesce, come i vegetariani e nel sesso femminile ed è condizionata dalla dieta.

Lo stesso prof. Berrino parlando dell’importanza del DHA nell’alimentazione pediatrica e durante la gestazione, ha elogiato maggiormente l’importanza della nutrizione rispetto agli integratori di sintesi: la nostra natura ha già risolto ogni problema di approvvigionamento attrarverso la capacità di conversione degli acidi grassi introdotti con l’alimentazione.

Qual’è allora il problema? Il fatto è che gli enzimi coinvolti in questa via metabolica sono gli stessi utilizzati anche dalla serie Omega 6 e, dunque, esiste una competizione tra le due vie, Omega 3 e Omega 6, per la disponibilità degli enzimi che condiziona l’efficacia del risultato finale e che dipende principalmente dalla quantità di LA o di ALA introdotti con l’alimentazione e disponibili per la conversione.

Maggiore è la quantità di questo “substrato” fertile e maggiore sarà il consumo degli enzimi per quella via, con la penalizzazione delle conversione degli acidi grassi dell’altra via: ossia, se abbiamo un eccesso di LA, ossia Acido Linoleico, si formeranno maggior quantità di AA (vi ricordate? l’Acido Arachidonico che deriva da quello Linoleico) e verrà compromessa la formazione di EPA e DHA.

Cosa significa tutto ciò? Significa che non solo è fondamentale, al fine di soddisfare i livelli di introiti raccomandati, garantire con la dieta una quantià adeguata di ALA, ma anche che il rapporto tra Omega 6 e Omega 3 sia mantenuto il più basso possibile (quello ottimale è 2,3:1), al fine di permettere un’efficace sintesi degli acidi grassi omega 3 a catena molto lunga (LCPUFAS), ossia di EPA e DHA.

Quanto Omega 3 è consigliabile prendere in età adulta e in quella pediatrica?

Esistono numerosi studi di diversi enti ma abbiamo deciso di seguire tra le varie raccomandazioni disponibili, quelle più recenti consigliati dallo studio effettuato dal Prof. Pinelli, Fasan e Baroni (VegPyramid/VegPyramid Junior), ossia quelle dei Dietary Reference Intakes (DRI) che esprimono la quantità di Omega 3 in forma di ALA, riferita ad una popolazione onnivora.

A breve pubblicheremo tali tabelle.

In pratica, è importante ricordare che non solo è fondamentale, al fine di soddisfare i livelli di introiti raccomandati, garantire con la dieta una quantià adeguata di ALA, ma anche che il rapporto tra Omega 6 e Omega 3 sia mantenuto il più basso possibile (quello ottimale è 2,3:1), al fine di permettere un’efficace sintesi degli acidi grassi omega 3 a catena molto lunga (LCPUFAS), ossia di EPA e DHA.

Non solo, altri fattori possono intervenire in questa miracolosa capacità di conversione, riducendone l’efficacia:

  • la quantità totale di grassi introdotti con l’alimentazione (in quantità superiori al 20% delle calorie totali)

  • il diabete

  • neonati prematuri, in cui l’attività enzimatica potrebbe essere insufficente.

Tornando a noi, quali sono i cibi che possono aiutarvi a sostenere questa riduzione del colesterolo “cattivo” senza ridurre quello “buono”, mantenendo un corretto equilibrio?

 Cibi ricchi di fibra alimentare:

Cibi ricchi di fibra alimentare by Naturalmia

1. Verdura

2. Frutta

3. Cereali integrali

4. Legumi

5. Funghi

6. Frutta secca

In questo gruppo entrano tutti i cibi ricchi di fibra: la fibra riduce l’assorbimento del colesterolo alimentare anche attraverso il riassorbimento degli acidi biliari riversati dalla cistifelia, a volte ricchi di colesterolo endogeno.

Ovviamente, è preferibile scegliere alimenti con una componente fibrosa “solubile” in quanto è maggiormente fermentabile ad opera della microflora batterica presente nell’intestino crasso.

Inoltre, questo tipo di fibra ha un’elevata capacità di idratazione, aumenta la viscosità del contenuto intestinale e possiede importanti caratteristiche prebiotiche, ossia stimola selettivamente la crescita e l’attività metabolica di microbi che regolano il funzionamento del nostro organismo.

Se dobbiamo scegliere un prodotto per eccellenza scegliamo l’avena, in particolare la crusca, l’orzo perlato, la mela, l’albicocca, il riso integrale, la frutta secca in genere (facendo però attenzione al contenuto calorico di quest’ultima)

Cibi ricchi di grassi polinsaturi omega 3

Quali sono gli acidi grassi OMEGA 3 ?

Acido Esadecatrienoico 16:3

Acido Alfa.linolenico (ALA) 18:3

Acido Stearidonico (STD) 18:4

Acido Eicosatrienoico (ETE) 20:3

Acido Eicosatetraenoico (ETA) 20:4

Acido Eicosapentaenoico (EPA) 20:5

Acido Docosapentaenoico (DPA) 22.5

Acido Docosaesaenoico (DHA) 22:6

Acido Tetracosapentaenoico 24:5

Acido Retracosaesaenoico (Acido nisinico) 24:6

SEMI DI CHIA

Semi di chia

Di questi il più importante è l’ ALA, ossia l’acido alfa linoleico, lipide essenziale contenuto prevalentemente negli alimenti vegetali come: semi di Chia (65%), semi del Kiwi (62%), semi di Lino (23%), semi di Mirtillo rosso (50%).

Questo acido grasso è precursore degli altri Omega3 come il DHA e soprattutto l’acido Eicosapentaeonico, ossia EPA, un ipotrigliceridemizzante assai efficace nell’incidere sull’aumento delle lipotroteine HDL, migliorando così la colesterolemia.

Anche le noci sono un’ottima fonte di questo acido grasso: 30 gr di noci apportano poco meno di 2 gr di ALA (acido alfalinoleico).

Piccoli contributi possono essere forniti anche dai vegetali a foglia verde (230 gr di verdura cruda fornisce circa 0,1 gr di ALA), la Soia cotta (200 gr forniscono poco meno di 1 gr di ALA) o in bevanda (240 ml converte 0,4 gr di ALA)

Cibi ricchi di grassi polinsaturi omega 6

Gli alimenti ricchi di Omega 6, di origine vegetale,  migliorano considerevolmente il metabolismo del colesterolo endogeno, riducendo il colesterolo totale senza diversificazione però tra LDL e HDL.

Semi di canapaI cibi che contengono questo  acido grasso sono principalmente la Frutta secca (Noci soprattutto  ma anche Mandorle, Nocciole, semi di Girasole, Pistacchi, semi di Zucca), Olio e semi di Canapa, Olio di Girasole, Cereali, la Borraggine, la Primula Notturna.

Abbiamo parlato molto nei nostri approfondimenti sull’importanza dell’equilibrio Omega 3 e Omega 6 che, sebbene i Larn considerino giusto un rapporto di 1:4, tale rapporto è difficile da mantenere stante che, sulla base della media nazionale il consumo di omega 6 è di circa 13 volte quello di Omega 3 (circa il 6% del consumo calorico quotidiano).

Più volte è stato detto che tale rapporto è da mantenere e non dovrebbe essere alterato, nè in difetto, nè in eccesso: diversi ricercatori hanno evidenziato correlazioni importanti tra la patogenesi di numerosi disturbi alimentari e l’alterazione del rapporto tra i due acidi grassi nella dieta.

Quale consiglio per mantenere un rapporto corretto di questi acidi grassi?

Aumentare l’apporto omega 3  (Semi di chia, kiwi, lino,mirtillo rosso, olio di canapa, olio di lino, olio di soia) e ridurre quello relativo agli omega 6, (come sesamo, girasole, germe di grano, mais, olive), stante il fatto che quest’ultimo è molto più diffuso negli alimenti rispetto al primo, pertanto inevitabilmente ne assumiamo di più.

Spesso però, entrambi questi acidi grassi sono contenuto nello stesso prodotto, pertanto va tenuto conto di questo fattore. Ecco il rapporto dei principali oli di uso quotidiano, al fine di prediligere gli alimenti più ricchi di Omega 3 o con un miglior rapporto.

 

Rapporto Omega 6 / Omega 3 negli olii alimentari

Olio di Lino 1:4
Olio di Colza2:1
Olio di Canapa3:1
Olio di Soia8:1
Olio di Oliva9:1
Olio di Germe di Grano10:1
Olio di Arachidi62:1
Olio di GIrasole71:1

Quali sono gli OMEGA 6 ?

Acido linoleico 18:2

Acido gamma-linolenico 18:3

Acido eicosadienoico 20:2

Acido diomo-gamma-linolenico 20:3

Acido arachidonico 20:4

Acido docosadienoico 22:2

Acido adrenico 22:4

Acido docosapentaenoico 22:5

Acido calendico 18:3

Cibi ricchi di grassi polinsaturi Omega 9

I cibi ricchi di omega 9 agiscono in modo assai selettivo sulla colesterolemia riducendo solo le LDL e mantenendo intatta la quantità di HDL circolante.

Questi acidi grassi, diversamente dagli Omega 3 e Omega 6, non sono considerati essenziali in quanto il nostro organismo è in grado di sintetizzarli a partire dagli altri acidi grassi insaturi.

Il più importante di tutti è certamente l’acido oleico, noto soprattutto per le sue capacità di prevenzione delle malattie cardiovascolari.

I cibi più ricchi di questi acidi sono le Olive e, ovviamente, l’Olio Extra Vergine di oliva, nonchè l’olio di colza (che ha però  troppo acido erucico, un acido grasso omega 9 che è risultato cardiotossico in quanto in grado di aumentare i depositi lipidici del cuore) e di sesamo.

Quali sono gli Omega 9?

Gli acidi grassi Omega-9 sono:

acido oleico 18:1

acido eicosenoico 20:1

acido eicosatrienoico 20:3

acido erucico 22:1

acido nervonico 24:1

A queste 3 categorie di alimenti dobbiamo aggiungere altri due ottimi prodotti naturali:

Il Riso Rosso fermentato (fermentato da un particolare lievito rosso, ossia il monascus purpureus) in quanto le statine inibiscono la produzione di ulteriore colesterolo nel fegato che avviene durante la digestione di cibi grassi.

Attraverso la fermentazione con questo lievito il Riso si arricchisce di un gruppo di sostanze chiamate MONACOLINE, che hanno una notevole attività ipocolesterolemizzante. in particolare, la Monacolina K è in grado di inibire la HMG-CoA reduttasi, ossia l’enzima chiave nella biosintesi del colesterolo.

Tale inibizione però è foriera anche di “controindicazioni” in quanto pare abbassi non solo la HMg-CoA reduttasi, ma anche la sintesi del Coenzima Q10 (un importante antiossidante), pertanto potrebbe rendersi necessaria la sua supplementazione, in base al parere del Vs medico nutrizionista di fiducia.

Va ricordato inoltre che il il Riso Rosso Fermentato, assunto a dosi massicce e per periodi prolungati,  “potrebbe” esser foriero degli stessi effetti collaterali tipici delle statine (in particolare la possibile tossicità muscolare) e pare avere delle controindicazioni o, meglio, è sconsigliato, oltre che in caso di gravidanza, allattamento e nei bambini, in caso di contemporanea assunzione con farmaci ipolidemizzanti contenenti Gemfibrozil (ad esempio Lopid) o comunque fibrati.

Ancora una volta non possiamo esimerci da raccomandare la visita dal Medico Nutrizionista per un aiuto fondamentale in questo settore.

Anche la Soia merita una mezione particolare; è un legume davvero incredibile dal punto di vista nutrizionale con notevoli effetti ipocolesterolemizzanti, soprattutto nei soggetti affetti da ipercolesterolemia, anche se non è ben chiaro per quale meccanismo ciò accada.

Se andiamo a valutare la qualità delle Proteine e dei Lipidi in essa contenute il perchè appare abbastanza chiaro:

Questo legume possiede delle proteine a medio alto valore biologico, con un buon profilo aminiacidico e ricche di arginina. L’arginina è un precursore del Nos (ossido nitrico) e di per sè deterrmina un miglioramento dell’elasticità vasale. Inoltre, alcuni studi evidenziano l’interazione tra i recettori delle proteine della soia e i recettori epatici, di conseguenza un aumento delle proteine della soia nella dieta quotidiana comporti lo stimolo dell’espressione dei recettori specifici delle LDL (colesterolo “cattivo”) nelle cellule del fegato, cosicchè le LDL circolanti vengono captate in modo più efficente e la loro concentrazione plasmatica diminuisca in termini quantitativi. Secondo la FDA americana l’assunzione regolare di un quantitativo in grammi pari a 25-40 Gr al giorno di proteine della Soia riducano LDL e quello TOTALE di circa 20 mg/dl.

Anche la struttura Lipidica della Soia aiuta in questo senso. In questo alimento i Lipidi sono così strutturati:

Acidi grassi polinsaturi, in questo senso si veda quanto abbiamo già detto, ossia gli Omega 3 agiscono sull’LDL, gli omega 6 indistintamente sull’LDL e HDL, ossia sul colesterolo totale, nonchè dell’importanza strategica di bilanciare l’assunzione Omega 3 – Omega 6.

Fitosteroli. detti anche Fitoestrogeni (in quanto, dopo la conversione da parte della flora batterica intestinale in Agliconi, vengono assorbiti, rielaborati dal fegato e riversati nel sangue come molecole estrogene), oltre ad essere importanti antiossidanti vegetali, sono direttamente coinvolte nell’abbassamento dell’assorbimento intestinale del colesterolo in quanto, essendo simili chimicamente a quest’ultimo, lo legano e ne impediscono il passaggio attraverso la mucosa intestinale

Fosfolipidi. Questi sono costituiti principalmente dalla lecitina, una molecola emulsionante in grado ridurre l’assorbimento del colesterolo nel lume intestinale, grazie alla presenza di fibra alimentare. inoltre, dopo esser stata assorbita costituisce un enzima denominato LCAT, Lecitina Colesterolo Acil Transferasi, in grado di facilitare il colesterolo libero nelle lipoproteine ad alta densita, innalzando i livelli di queste ultime, ossia dell’HDL, nel sangue.

Fibra alimentare. Come già detto, la fibra è in grado di trattenere l’acqua e gelificare il contenuto intestinale: in tal modo si riduce la curva glicemica e si ostacola l’assorbimento del colesterolo.

Diverse persone, nonostante lo sport ed una dieta attenta, non riescono a raggiungere livelli ed equilibri di colesterolo accettabili e sono necessari farmaci specifici.

Nessuno meglio del Vs medico di fiducia potrà consigliarVi a riguardo; interessante è lo studio italiano effettuato per valutare la diversa efficacia terapeutica tra Pravastatina e Gemfibrozil, ossia tra statine e fibrati del 1991 (Pravastatin vs gemfibrozil in the treatment of primary hypercholesterolemia. The Italian Multicenter Pravastatin Study I.vCrepaldi G, Baggio G, Arca M, Avellone G, Avogaro P, Bittolo Bon G, Bompiani GD, Capurso A,Cattin L, D’Alŏ G, e altri).
Questo studio dimostra che il Gemfibrozil si è dimostrato maggiormente efficace della Pravastatina nel ridurre i quantitativi di trigliceridi (37% rispetto al 5%) e nell’incrementare i livelli di HDL (13% rispetto al 5%), mentre quest’ultima è risultata più efficace nel ridurre i livelli assoluti di LDL (30% rispetto al 23%).

Il Vs medico di fiducia saprà consigliarvi a riguardo ed è davvero fondamentale evitare il “fai da te”!

Approfondimenti

Trigliceridi, l’altro grasso nemico (Corriere della Sera)

Ricercatori baresi individuano la correlazione Colesterolo – Tumori (07.04.2015)

Associazione dei livelli di LDL Colesterolo, Non–HDL Colesterolo e apolipoproteina B con il rischio di eventi cardiovascolari in pazienti trattati con statine. Una meta-analisi

L’azione protettiva dell’alcol non dipende dalla sua azione sulle HDL



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